Prehabilitujete ?

Mnohí z vás sa už určite stretli s nutnosťou podstúpiť rehabilitáciu, nech už bol dôvod pre ňu akýkoľvek. O to menej je však pravdepodobne v povedomí koncept prehabu resp. prehabilitácie.

V úvode článku si povieme, o čo presne ide a v jeho druhej časti sa budeme venovať konkrétnym príkladom.

Prehabilitácia je prístup, ktorým aktívne pripravujeme vlastné telo pre určitú špecifickú záťaž v budúcnosti, v prvom rade ide o prípravu pred-operačnú a v druhom, aktuálne stále viac využívanom, ide o jej využívanie pre zníženie pravdepodobnosti rôznych typov zranení u atlétov, ale aj u bežných ľudí.

Prehabilitácia ako pred-operačný prístup

Hlavnými dôvodmi využívania prehabu pred operáciami rôzneho druhu (koleno, bedrový kĺb a pod.) je jeho dokázaná schopnosť eliminovať dĺžku a komplikácie post-operačnej regeneračnej fázy. Daná časť tela resp. jej priame okolie, ktoré bude podstupovať nútenú operáciu, bude vysoko pravdepodobne po výkone vykazovať stratu sily, pohybu a funkcie. Silu stratí z dôvodu opuchu danej časti po operačnom zásahu, čo následne spôsobí atrofiu okolitého svalstva (strata veľkosti, sily ale aj obmedzenie neuro-muskulárnej aktivity a následne svalovej aktivity).

Rovnako negatívne na danú zasiahnutú časť vplýva časové rozpätie medzi samotným zranením resp. začiatkom problematického stavu a následnou operáciou – čím je tento časový blok väčší, tým väčšiu stratu kondície pozorujeme. Prehabilitácia sa preto venuje predovšetkým takým cvikom a aktivitám, ktoré zminimalizujú symptómy a pomôžu obnoviť funkcie danej postihnutej oblasti. Vo väčšine prípadov tak úspešný prehab program dokáže efektívne skrátiť post-operačný rehabilitačný proces.

Prehabilitácia ako aktívny prístup v obmedzovaní zranení

Byť proaktívny, nie reaktívny je asi takým základným heslom tohto typu prístupu. PREHAB v tomto rozmere je grom v pohybovom koncepte a tréningoch, ktoré ako tréner razím ja. Byť v ohľade svojho zdravia a svojho tela v predstihu je totiž kľúčom k prevencii komplikácií, ktoré by človeka mohli počas cesty postretnúť. Je to ako keď sa chystáte na nejakú súťaž, príprave sa nevenujete po nej – to predsa nedáva zmysel – naopak, venujete sa jej pred ňou, pričom prípravou trávite zväčša dostatočne veľa času, pretože veríte, že je základom úspechu.

Tento druh prehabu sa preto orientuje na prípravu atléta / klienta pre určitú konkrétnu športovú aktivitu alebo udalosť, ktorej sa má zúčastniť, ale rovnako tak je aj súčasťou tréningového plánu cvičenca, ktorý sa venuje viac alebo menej jednostranne zameraným športom a jeho cieľom je predchádzať zraneniam z neho vyplývajúcich. Neexistuje žiadny program, ktorý by vedel garantovať absenciu zranení, avšak predvídavá práca zameraná na získanie sily, propriocepcie a vytrvalosti je spôsob ako daný stav neponechať osudu, ale naopak výrazne zlepšiť.

Dá sa preto povedať, že prehab je vhodný pre kohokoľvek, kto má záujem mať svoje telo pod kontrolou tak, že bude zvládať rôzne spektrum externých náporov, ktoré na neho budú potencionálne naložené. Príkladom vhodne zvoleného prehabu pre bežca je tréning zložený z troch oblastí a to: MOBILITA & STABILITA, AKTIVÁCIA SVALOV, SILA & KONDÍCIA. Toto poradie má svoj zmysel, nakoľko väčšina bežcov sa žiaľ venuje tomu od konca – vyniká v kondícii, ale skôr či neskôr narazí na problém, ktorý vychádza napríklad z nedostatku stability alebo mobility, ako aj nedostatku aktívnej svalovej hmoty.

Prehab kolena – ako na neho ?

Tento príklad som si zvolila preto, lebo bolesti kolena rôzneho druhu sú jedným z najčastejších zranení športovcov a aktívnych ľudí všeobecne. Sú výsledkom buď priameho zranenia (pád, udretie) počas športového výkonu alebo sú chronickým stavom, ktorý často trvá aj roky. Druhá situácia nie je pre aktívneho človeka akceptovateľná a dá sa preto povedať, že určitým typom bolestí a zranení sa môže práve vhodne nastaveným prehabom predchádzať.

PREHAB kolena by sa preto mohol zameriavať na dve podstatné oblasti:

PROGRAM na progresívne zvyšovanie záťaže
Cieľom je posilnenie kvadricepsov, hamstringov & úponov v ich okolí predovšetkým prostredníctvom zvyšovania ich excentrickej sily, ako aj budovanie silného sedacieho svalstva

PROGRAM na prácu s mobilitou členkov a bedier
Cieľom je sfunkčnenie a zosúladenie reťazca bedrá-kolená-členky

Druhá časť prístupu pri prehabe kolena by sa mala zameriavať na prácu s reťazcom bedrá-kolená-členky a to prostredníctvom cvikov zameraných na bedrové rotácie, extenzie, flexie a na rôznorodé pohyby členku, ktorých výsledkom by mal byť zvýšený rozsah a sila. Bedrá a členky totiž do veľkej miery ovplyvňujú stabilitu kolenného kĺbu. Prečo? Platí tu totiž pravidlo, ktoré hovorí, že čím menšia pohyblivosť v bedrách a členkoch, tým menšia miera stability kolenného kĺbu. Stabilita kolena je často narušená aj prebratím úlohy, ktorá za normálnych okolností prináleží prirodzene viac pohyblivým kĺbom (bedrá, členky).

Pre koho sú teda obdobné cvičenia vhodné ?

– pre tých, ktorí chcú mať prevenciu pod kontrolou, obzvlášť pre tých, ktorí sa venujú športom, kde je kolenný kĺb zaťažovaný vo väčšej miere (bežci, lyžiari, skokové športy)
– pri už existujúcich chronických problémoch súvisiacich s oslabeným svalstvom, šľachami a úponmi v oblasti kolena
– pre tých, ktorí sa chystajú na operáciu kolena rôzneho druhu

Vo videu vyššie prezentujem niekoľko ďalších vhodných posilňovacích a nápravných cvikov, medzi nimi napríklad izometrickú výdrž, ktorej úlohou je pár sekúnd aktívne zapájať svalstvo v okolí kolena. Druhým cvikom je taktiež izometria s prenášaním váhy z jednej strany na druhú, ktorej cieľom je aktívna práca nielen s kvadricepsami, ale predovšetkým so sedacím svalstvom, ktoré funguje nielen ako stabilizátor bedier, ale aj kolena.

V druhej časti videa sú tri druhy step-down cvikov, pričom každý z nich reaguje na koleno iným spôsobom, v závislosti od pozície zostupujúcej končatiny. Základom správneho prevedenia je veľmi pomalý a kontrolovaný pohyb smerom dole (excentrická kontrola).

Prvým príkladom je zostupovanie, kedy voľná končatina klesá smerom dopredu cez pätu. Táto verzia je pre koleno najnáročnejšou alternatívou, nakoľko najviac váhy sa tu presúva práve do prednej časti tela.
Zostupovanie vzad je najlepšou alternatívou v začiatkoch cvičenia s kolenom, pretože kladie väčší dôraz na zadný reťazec (bedrá, hamstringy).
Laterálne zostupovanie je taktiež z pozície obtiažnosti pre koleno o niečo nižším levelom náročnosti ako zostupovanie vpred, pretože biomechanika tohto pohybu sa orientuje primárne na bedrovú stabilitu. Bedro vykonáva pri tomto pohybe viac funkcií naraz – stabilizuje panvu, kontroluje pohyb končatiny smerom dole ako aj tendenciu kolena ísť smerom dovnútra (valgus kolena). Toto je skvelá alternatíva, keď chceme efektívne pracovať s oboma kĺbmi naraz (bedro, koleno).

Zaujal vás článok a mali by ste záujem o obdobný obsah v podobe online tréningového programu?