Stabilita pre vrch aj spodok

Stabilita stredu tela je o schopnosti kontrolovať pozíciu a pohyb stredu tela. Čím väčšiu mieru stability v tejto oblasti vieme nadobudnúť, o to lepšie vieme kontrolovať jej pozíciu a pohyb aj pri kontakte s externou silou, pri pohybe dolných končatín ako aj pri prenose síl pozdĺž celého kinetického (pohybového) reťazca.

Čo to v praxi znamená ? Pohyb jednej časti tela môže ovplyvniť inú časť tela, pričom trup je tým miestom, kde sa tieto reťazce zbiehajú. Problém alebo slabosť v jednej časti reťazca sa môže objaviť ako bolesť alebo zranenie v inej časti reťazca. Posilnenie trupu vedie teda k stabilizácii celého pohybového reťazca všetkých týchto pohybov.

Pri pohľade na hlboký stabilizačný systém a jeho jednotlivé časti, ktorými sú priečne brušné svaly, priame brušné svaly, vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, vzpriamovače chrbtice – predovšetkým hlbšie uložené multifidi, bránica a svaly panvového dna, sa často zabúda predovšetkým na posledné dve menované súčasti. Vnímanie panvového dna ako súčasti HSS je obzvlášť dôležité pre ženskú polovicu populácie, nakoľko jeho elasticita, správne fungovanie a zapájanie sa spolu-podieľa na korektnej práci celého stredu tela. Z tohto dôvodu je vhodné zvážiť si, akým spôsobom pracujem s brušným svalstvom – obzvlášť v pred- a popôrodnom období tak, aby som si v danej oblasti nespôsobil(a) ešte väčšie komplikácie.

Hlboký stabilizačný systém
(zdroj: lakeviewphysio.ca)

Bránica a bráničné dýchanie rovnako priamo ovplyvňujú to, ako efektívne pracujú všetky zložky HSS, dosť podstatné je práve prepojenie dýchania s prácou panvového dna.

Plytké a menej vedomé dýchanie, pri ktorom zohráva úlohu aj efekt stresu a nevedomej práce so svojim telom počas i mimo cvičenia, môže mať spolu s ostatnými oslabenými brušnými stabilizátormi vplyv na to, že ich funkciu začne preberať niekto iný.

Často je týmto článkom bedrový flexor resp. bedrový priťahovač psoas. Čo sa však stane, keď jeho hlavná funkcia – priťahovanie bedra – je nahradená druhotnou funkciou a to stabilizáciou stredu tela ? Psoas začne neúmerne stabilizovať brušnú oblasť, čím sa zároveň aj stiahne do napätia a prestane v plnej miere uplatňovať svoju hlavnú funkciu bedrového priťahovača.

Normálna vs. obmedzená aktivácia brušného svalstva
(zdroj: sciencedirect.com)

Tu sa pomaly dostávame do spodnej polovice tela a to k tensor fasciae latae /TFL/, ktorého hlavnou funkciou je vnútorná rotácia bedra a tou druhotnou je priťahovanie bedra. Prečo spomínam práve tento malý, svojim spôsobom „nepodstatný“ sval bedrovej oblasti ? Pretože čím viac „odíde“ psoas ako priťahovač, tým viac bude musieť práve malý TFL sval zabrať, aby plnil stratenú funkciu psoasu. Kam nás môže doviesť takáto situácia ? TFL bude preťažený a môže následne vplývať napríklad na laterálnu stabilitu kolena /ITB syndróm/, pričom bude zároveň posilnená jeho rotačná schopnosť bedra smerom dovnútra.

Ako ľahko sme sa prešli z problému slabosti stredových stabilizátorov až k samotnému kolenu a tu to zďaleka nemusí končiť. Je to príklad, kde sa môže znefunkčniť aj niekoľko článkov pohybového reťazca naraz.

Takže aký zvoliť ten správny prístup k posilneniu stredových stabilizátorov ? Prístup by mal byť komplexný, od uvoľnenia kontroly stabilizácie trupu flexormi bedrového kĺbu (napr. rôznymi mobilizáciami, ale aj posilňovaním ich priťahovacej funkcie), cez posilňovanie sedacieho svalstva a svalstva chrbtového až po konkrétne cviky pre stredovú oblasť tela.

Dôležité je tiež podotknúť, že strečovanie či masírovanie flexorov nebude zďaleka postačujúce na to, aby sme im prinávrátili ich prioritnú funkciu. Tú je možné nadobudnúť až vtedy, keď bude brušné svalstvo spĺňať svoju hlavnú úlohu a od tejto povinnosti ich odbremení.

Pri plánovaní tréningov nie je väčšinou potrebné, aby bola ich súčasťou samostatná tréningová jednotka zameraná iba na stred tela. Napriek tomu, existujú situácie, ktoré si viac izolované uchopenie tejto časti tela vyžadujú. Medzi také patrí napr. situácia po výraznom zredukovaní váhy, po tehotenstve resp. aj počas jeho priebehu, ale aj napríklad v príprave bežcov a šprintérov.

Cviky tohto druhu je možné tiež alternatívne pridávať do tréningu celého tela, kde vytvoria s ostatnými cvikmi kompaktný tréningový celok. V tomto prípade je vhodné vybrať jeden cvik, ktorým doplníme danú tréningovú jednotku. V dlhodobom horizonte plánovania začíname s viac izolovanými cvikmi, ktoré oblasť zastabilizujú a neskôr pridávame a prechádzame aj k dynamickým cvikom, ktoré efektívne testujú prácu medzi vrchnou a spodnou časťou tela a stredom tela ako ich stabilným pilierom.

V ukážkovom videu nižšie som pre prácu so stredom tela využila prevažne techniku izometrie, anti-rotácie a laterálnej stabilizácie. Všeobecný princíp dýchania pri týchto typoch cvikov je vo forme zapájania výdychu s kontrakciou svalu, čím svalu v kontrakcii dopomáhame, a nádychu vo fáze uvoľňovania.


PLANK KNEE TAPS – pozícia začína na kolenách, lopatky v protrakcii /ďaleko od seba/, s výdychom stiahnem brušné a sedacie svalstvo ako aj panvové dno, čím dostávam panvu do mierneho podsadenia, zdvíham kolená do extenzie, s nádychom a stále pevným stredom tela sa vraciam späť dole. Cvik nie je vhodný pre obdobie popôrodné, patrí skôr k náročnejším alternatívam pre tých, ktorých nudia plankové výdrže. Ak si pri nich neuvedomujete skutočnú prácu s brušným svalstvom príp. s ním neviete nadobudnúť ten správny kontakt, táto možnosť, ak je prevádzaná správne, by mala toto vnímanie napraviť.

SIDE PLANK ISOMETRY + LIFTS – laterálna stabilizácia, pracujeme v stredovej oblasti nielen s priečnymi brušnými a šikmými svalmi, ale aj s abduktormi /gluteus minimus a medius/. Cvik je vhodný aj pre pred- a popôrodné obdobie.

SIDE PLANK ISOMETRY + LIFTS – plná, náročnejšia verzia cviku vyššie

PALLOF PRESS w/ SL MARCHING – anti-rotačný cvik, kde som pridaním marchingu končatín vytvorila aj možnosť, ako pracovať aj na stabilite bedrovej oblasti. Tým sa stáva cvik blahodárnym pre tých z vás, ktorý zažívajú v tejto oblasti disbalancie, napríklad bolesti v driekovej časti chrbtice. Cvik sa mi osvedčil pri napätí v SI spojení /krížovo-bedrový kĺb/, ktoré je pomerne bežné napríklad u žien v období pred menštruáciou.

STABILITY BALL MARCHING – obdobná verzia anti-rotácie ako predchádzajúci cvik, v tomto prípade je pridaná nestabilná podložka vo forme fitlopty

HIP BRIDGE MARCH – vynikajúci anti-rotačný cvik, ktorý by mal byť súčasťou tréningu každého dobrého atléta. Cieľom je stabilizácia bedrovo-driekovo-panvového svalového komplexu a teda pracuje aktívne s celým stredom tela, panvové dno nevynímajúc. Základom je udržiavať stabilnú pozíciu bedier bez pohybu, čo docielime spevnením všetkých zložiek svalstva v jeho okolí – sedacieho, brušného aj panvového.

HIP BRIDGE MARCH w/ band – pridaním menej tuhého expanderu zaťažíme aj bedrové flexory a cvik sťažíme aj pre hamstringy a sedacie svaly.


Pre pravidelný odber článkov, video tréningov či iných zaujímavých typov pre tvoj pohybový progres kdekoľvek sa zaregistruj tu:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *