Jeden cvik, veľa benefitov

Keď by som mala vybrať iba jeden cvik na spodnú časť tela z radu viac pokročilých, tak by to bol určite on. Kozácky drep. Neviem, či existuje iný, tak komplexne zameraný cvik pre spodnú časť tela, ako je práve tento druh drepu. Na úvod sa poďme s ním zoznámiť.

Prevedenie cviku sa odohráva vo frontálnej rovine, čo znamená, že sa pohybujeme laterálne – zo strany na stranu. Táto rovina pohybu je zvyčajne tou najmenej používanou vrámci všetkých rovín pohybu, čo nás žiaľ následne robí pohybovo značne obmedzenými. Obmedzenosť, v tomto prípade obmedzenosť laterálnej stability, sa následne môže ľahko pretaviť do rôznych kompenzujúcich vzorov, funkcia ktorých ale nespočíva v laterálnej stabilizácii. Čo sa tu môže následne udiať, si povieme o pár riadkov nižšie.

Pri vykonávaní kozáckeho drepu dochádza k nasledujúcim pohybom, ktoré vyžadujú aktívnu prácu kvadricepsov, hamstringov, adduktorov a sedacích svalov:

  • flexia v bedrách a v kolennom kĺbe
  • externá rotácia v bedrách
  • abdukcia
Kozácky drep a pohyby v jednotlivých kĺboch

Rozsah pohybu a sila

Kozácky drep je jedinečný cvik, ktorý zabezpečuje silu, mobilitu a pohyb vo viacerých rovinách. Rozsah pohybu sa v tomto smere týka bedier, kolena a aj členku. V bedrách a kolenách dochádza v excentrickej fáze k flexii, pri pohybe nahor k extenzii. Zároveň v prípade vystretej končatiny prebieha úplný rozsah abdukcie, a akonáhle nám začne špička chodidla smerovať smerom hore, dochádza aj k externej rotácii bedra. Čím efektívnejšia bude sila v plných rozsahoch, tým skôr si daný rozsah budeme vedieť zachovať dlhodobo.

Tu by som krátko odbočila k podobnému cviku, ktorý sa od kozáckeho drepu odlišuje iba pozíciou vystretej končatiny resp. jej chodidla, ide o laterálny výpad. V prípade tohto cviku chodidlo zostáva v spojení so zemou – hĺbka „sedu“ je tu tým pádom, na rozdiel od kozáckeho drepu, mierne obmedzená a cvik je celkovo orientovaný skôr na silu adduktorov.

Laterálny výpad s chodidlom položeným na zemi

Kozácky drep, naopak, vďaka vyrotovanej končatine dovoľuje ísť viac do hĺbky a aj preto je viac záťažový pre oblasť hamstringov. Ak sa pýtate, ktorú z týchto variant si vybrať, vždy je to otázka priorít – ak sa chcete zamerať na mobilitu, vyberte si tú, kde je váš rozsah aktuálne viac obmedzený, a ak je vašim cieľom sila, je pravdepodobne vhodnejšie si vybrať kozácky drep, nakoľko excentrická, ale aj koncentrická fáza bude viac pracovať s hypertrofiou.

Kĺby & spojivové tkanivá

Kozácky drep nám dovoľuje zaťažovať kĺby z rôznych uhlov, čo následne zvyšuje celkovú funkčnosť spojivových tkanív nachádzajúcich sa v ich okolí.

Prevencia zranení

Pri prevádzaní iných pohybových vzorov ako sú drepy, mŕtve ťahy či iné záťažové cviky, sa môžeme ľahko ocitnúť v situácii, kedy, ak nie sme dostatočne pohybovo pripravení (mobilita, sila), môže dôjsť k menšiemu či väčšiemu zraneniu. Čím lepšie = uvedomelejšie vieme s daným vzorom narábať počas jeho výkonu, tým menej zraniteľní voči potencionálnym zraneniam budeme. Precvičovaním kozáckeho drepu pracujeme s kĺbmi na rôznych stupňoch a v rôznych smeroch, čím budujeme kontrolu a uvedomenie daných pohybov.

Ako a kedy cvičiť kozácky drep

Môžete ho začleniť ako súčasť warm-upu / dynamickej rozcvičky pre spodnú časť tela, ako nápravný cvik alebo ako súčasť aktívnej regenerácie. Nakoľko ide o náročnejší cvik, je vhodné pred ním prejsť niekoľkými ľahšími mobilizáciami, obzvlášť pre oblasť adduktorov a bedier. Príklady, ako na to, si môžete pozrieť v príspevku nižšie, ide o cviky pod názvom „Deep Squat Lift“ a „Adductors‘ Stretch“. Mnohé ďalšie mobilizácie pre túto časť tela nájdete napríklad tu alebo tu alebo aj tu. Kľúčom k správnej forme cviku je teda dostatočné rozohriatie, rozhýbanie a určite môže byť nápomocné aj predýchavanie počas prevádzania cviku.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

#activeproteinchallenge

Príspevok, ktorý zdieľa Active Protein (@active.protein),

Ako na samotný kozácky drep ?

  1. Začíname širokým stojom, podobne ako pri sumo mŕtvom ťahu.
  2. Pomaly presúvame váhu do ľavej končatiny, pričom pravá končatina zostáva vystretá a členok necháme voľne rotovať so špičkou smerom nahor.
  3. Klesáme do hlbokého bočného výpadu, pričom sa sústredíme skôr na hlboký sed ako na tlačenie bokov smerom dozadu. Uistíme sa, že ľavé chodidlo je plne v kontakte s podložkou.
  4. V spodnej pozícii polohu precítime, zisťujeme, kde máme prípadné limity a cez ľavú končatinu – silné sedacie svaly a kvadricepsy sa zdvíhame naspäť hore.

Ako vyzerá takéto prevedenie, nájdete v nasledujúcom videu, v jeho druhej časti.

 
 
 
 
 
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Príspevok, ktorý zdieľa Andrea Spisiakova (@anywhere.workouts),

Ak máme základnú verziu zvládnutú, môžeme začať experimentovať s pridaním váhy, alebo s inými, zaujímavými verziami, ktoré môžu byť zase o stupienok náročnejšie, či už z hľadiska sily alebo mobility. Príklady tohto druhu som pre vás pripravila nižšie:

Laterálna (ne)stabilita

Na záver sa vrátim k úvodným slovám o laterálnej stabilite. Slabosť v oblasti laterálnych stabilizátorov /abduktorov/ bedra – gluteus minimus a medius môže byť príčinou iných, na pohľad nesúvisiacich problémov. Tieto stabilizátory udržujú bedro v správnom nastavení voči stehennej kosti, obzvlášť pri stoji na jednej končatine. Akonáhle príde k ich oslabeniu, ich funkcia sa stratí a začnú ju preberať iné oblasti, napríklad vnútorné rotátory bedra. Pri takejto excesívnej rotácii bedra môže dôjsť napríklad k ITB syndrómu, následným bolestiam kolena či hyperpronácii členka.

Takže ak venujete vrámci vašej pohybovej činnosti množstvo času len jednej rovine, najmä ak sa jedná o lineárne pohyby – typickým príkladom je beh alebo bicyklovanie vrámci športov, je najvyšší čas to zmeniť. Teda pokiaľ si nechcete koledovať o vyššie spomenuté komplikácie, ktorým sa ale dá zamedziť komplexným silovo-nápravným tréningom, ktorého súčasťou by mali byť aj nelineárne pohyby. K nim patrí aj, v tomto článku rozobratý, kozácky drep.

A ak by ste si s tým nevedeli sami rady, spoločne to prejdeme na pripravovanom pohybovom víkende, kde vás rada naučím nielen tento, ale aj mnohé iné cviky pre skvalitnenie vašej pohybovej cesty.


Pre pravidelný odber článkov, video tréningov či iných zaujímavých typov pre tvoj pohybový progres kdekoľvek sa zaregistruj tu: