Mnohí v mojom blízkom či širokom okolí sú fanúšikmi zimných športov ako je lyžovanie, snowboardovanie či korčuľovanie. Ja do tejto skupiny patrím tiež a často sa žiaľ stretávam so situáciou, kedy mnohí rekreační lyžiari nevykonávajú takmer žiadnu tréningovú činnosť v podobe silového, funkčného či iného kondičného tréningu.
Mnohí si možno poviete, že to nie je potrebné alebo že sa vám nikdy nič podobné nestalo, no vzhľadom na časté zranenia na svahoch si môžeme úprimne povedať, že kvalitný tréning zameraný na silu, koordináciu a mobilitu je pred lyžovaním žiadúci. Minimálne pokiaľ sa nechcete dostať k vyššiemu riziku zranenia, presilenia alebo jednoducho chcete zaznamenať v tomto športe určitý citeľný progres. Určite budete so mnou súhlasiť, ak poviem, že najhoršia možná alternatíva je nevenovať sa akémukoľvek pohybu ako je rok dlhý a potom byť hrdina na svahu.
Dôležitým princípom, na ktorý treba pamätať je preto fakt, že človek by mal mať celkovo vyššiu mieru silových schopností ako len tú, ktorú od neho vyžaduje daný konkrétny šport. Väčšina zranení na svahu sa stane lyžiarom, ktorý v dôsledku únavy stratia správnu techniku a teda aj správnu adaptabilitu voči zmenám terénu.
Na čo je teda dobré sa v takto koncipovanom tréningu zameriavať ? Keď sa pozrieme na samotné lyžovanie, základná pozícia prebieha vo flexii na troch úrovniach – v oblasti bedier, v oblasti kolien a potom na úrovni členkov. Pri samotnom pohybe už dochádza k prenášaniu váhy a teda aj k rotácii v oblasti bedier. Zatiaľ čo na jednej strane je stehenná kosť v externej rotácii, na tej druhej je naopak vo vnútornej rotácii.
Z toho vyplýva, že je vhodné sa obzvlášť zamerať na nasledovné oblasti:
Mobilita bedrovej oblasti
Ide predovšetkým o plný rozsah vonkajšej a vnútornej rotácie bedra pri všetkých uhloch bedrovej flexie (t.j. pri stoji, v miernom ohybe, v úplnom ohybe) – príklady takýchto cvikov prinášam v tomto IG príspevku nižšie:
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Sila stehenného svalstva
V pozícii „lyžiara“ je namáhaná predovšetkým oblasť kvadricepsov, hamstringov a bedrového svalstva, ktoré je zodpovedné za rotácie pri presune váhy z jednej strany na druhú. Kvadricepsy flexujú bedrá a zároveň pôsobia excentricky počas fázy ohnutia v kolennom kĺbe. Hamstringy rovnako excentricky udržujú ohnutie v kolennom kĺbe. Je preto obzvlášť vhodné sa zamerať v silovom tréningu na excentrickú fázu pohybu a to napríklad formou negatívnych sérií, pomalého tempa v excentrickej fáze cviku či na samotnú výdrž. Príklady takýchto prístupov nájdete aj vo videu nižšie:
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Sila bedrového svalstva
Okrem samotnej mobility v bedrovej oblasti je užitočné posilňovať aj svaly tejto oblasti a to predovšetkým externé rotátory – gluteus minimus, medius a piriformis. To docielime napríklad cez pohyby vo frontálnej rovine tj. zo strany na stranu (lateral walks s expanderom), alebo prácou s jednou končatinou naraz (napr. výdrž v stoji na jednej nohe, bedrový ohyb na jednej nohe)
Rovnováha a stabilizácia stredu tela
Na rovnováhe a tak aj na stabilizácii stredu tela môžeme začať pracovať prostredníctvom rôznych unilaterálnych alebo aj prostredníctvom plyometrických cvikov, kde si zároveň precvičíme samotnú reaktivitu na zmenu pohybu, s ktorou sa stretávame aj vrámci lyžiarskej techniky. Stred tela je v tomto prípade vhodné zacieliť napríklad cez rôzne formy anti-rotácie.
Príklad takto koncipovaného tréningu si môžete pozrieť v príspevku nižšie:
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Tieto a aj podobné prístupy vám rada priblížim a naučím vrámci osobných a malých skupinových tréningov, ktoré pripravujem pre rok 2020, ako aj na pripravovanom pobyte na Balatone v máji 2020, o ktorom nájdete viac informácii tu.